Hogyan készítsünk súlyzósorokat megfelelő formában

BarbelAz l sorok kiváló összetett gyakorlatok az erős hát építésére és a testtartás javítására, de a sérülések elkerülése érdekében megfelelő formában kell végrehajtani. Íme, hogyan kell őket helyesen csinálni:

1. Beállítás:

  - Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és a kezeivel fogja meg a súlyzót közvetlenül a lábakon kívül (kb. vállszélességben).

  - A markolat lehet felül (tenyér lefelé) vagy alsó (tenyér felfelé), az Ön preferenciáitól vagy konkrét izomfókuszától függően.

2. Elhelyezés:

  - Hajlítsa meg a csípőjét és enyhén a térdét, tartsa egyenesen a hátát és a törzset körülbelül 45 fokos szögben a padlóval.

  - Tartsa a mellkasát felfelé és a magot rögzítve, hogy stabilizálja gerincét a mozgás során. A fejednek egy vonalban kell maradnia a gerinceddel úgy, hogy kissé előre néz, vagy néhány méterrel előre néz a talajra.

3. Az evezős mozgás:

  - Húzza a súlyzót az alsó mellkasa vagy a has felső része felé. Koncentráljon a könyökök fel- és hátrahajtására, és tartsa közel a testéhez.

  - Nyomja össze a lapockáit a mozdulat végén, hogy megfelelően kapcsolja össze a felső hátizmokat.

  - Kerülje a súly megrántását vagy a lendület használatát. A mozgást irányítani kell, a hátizmokra összpontosítva, nem a karokra.

4. Engedje le a lécet:

  - Lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a karját nyújtja, miközben a magot és a hátat feszesen tartja.

  - Tartsa közel a súlyzót a testéhez mind a húzási, mind a süllyesztési fázisban, hogy megőrizze az irányítást és védje a hátát.

5. Légzés:

  - Lélegezz be, amikor leengeded a súlyzót, és lélegezz ki, amikor a mellkasod felé húzod.

Fontos tudnivalók:

  - Lapos hát: Kerülje a hát kerekítését; tartsa fenn a semleges gerincet, hogy megakadályozza a megterhelést.

  - Core Engagement: Tartsa szorosan a magját a mozgás során, hogy megtámassza a hát alsó részét.

  - Ellenőrzött mozgás: Kerülje a lendítést vagy a lendület használatát. Minden ismétlésnek lassúnak és megfontoltnak kell lennie.

  - Mozgástartomány: Engedje le teljesen a rudat anélkül, hogy elveszítené a feszültséget a hátizmokban.

A súlyzósorok helytelen formájú végrehajtása, például a hát lekerekítése vagy a súly megrántása, a hát alsó részének sérüléséhez vezethet. Kezdetben koncentráljon a könnyebb súlyokra, amíg el nem sajátítja a technikát, majd növeli a terhelést【10†forrás】【9†forrás】.

A Rizhao egy professzionális súlyzógyártó és -szállító Kínában. Személyre szabott súlyzóink nem csak Kínában készülnek, és a legújabb és legfejlettebb termékeink vannak, de olcsó ár is van. Ha felkeltettük érdeklődését, kérjük, írjon az ella@goodgymfitness.com címre.